主食の血糖値問題
主食のご飯といえば白米ですが、白米の炭水化物は血糖値を急上昇させやすい高GI食品でもあります。
そこで、この白米を出来るだけ血糖値を上げにくいものに変えたい。
考えられる方法とは？
血糖値の上昇を抑えるのに効果的なご飯とは？
- 玄米
- 麦飯
- 冷やご飯
これらは食物繊維を多く含む低GI食品です。
玄米
白米は玄米を精米し精製した食品です。
白米は非常に食べやすいものの、食物繊維や栄養素が失われ、炊飯後の重量（米＋水分）の約37%が炭水化物で糖質として摂取することになります。
そうです。白米を食べた後の血糖値は上昇しやすい高GI食品。
逆に精製しなけば非常に栄養価が高く、食物繊維も豊富な玄米としてお米をいただくことは理にかなっています。
とはいえ、玄米を主食とする上でハードルもあります。
消化が悪い
玄米の表面の皮に含まれている不溶性食物繊維やセルロースは消化できません。
そのため、玄米は食物繊維が多いのはいいのですが、体質により腹痛・下痢といった症状が出やすい方がいます。
私もその一人。そうなると無理なんですよね。
手間がかかる
玄米を食べやすくするには、長い時間水に浸しておくことがセオリー。
最低6時間、可能であれば12時間水につけておく必要があるということは、
毎日逆算して水につけておかないといけません。
忘れたら終わりです。
忙しくてタイミングが・・・ということもあるでしょう。
麦飯
「大麦」「もち麦」といった雑穀米を取り入れることでも血糖値の上昇を抑えられます。
これらは白米よりも糖質の量が少なく、食物繊維を多く含んでいるうえ、
さまざまな栄養素を摂ることも出来ます！
ただ、100％麦飯ばかりだと独特の食感に飽きるとか、
食物繊維が多い＝消化器官に負担がかかりお腹が緩くなるといった症状が出ます。
ですので、白米と混ぜて食べたり他の料理（例えばスープ）の一部として使うのがベストです。
冷やご飯
白米でも炊いたご飯を冷やすことで低GI食品になります。
具体的には冷蔵庫で2時間〜半日ほど冷蔵庫で冷やす（4℃程度）と、でんぷんがレジスタントスターチへと変化して糖質の吸収を穏やかになるから。
レジスタントスターチとは難消化性デンプンのことで、食物繊維と同じような働きをします。
そのレジスタントスターチは小腸でも消化吸収されません。
大腸まで届くと腸内細菌のエサになります。
働きだけを考えると良いことずくめのようですが、
冷やしたご飯は美味しいか！？問題。
冷めても美味しいお米を選ぶことである程度改善されるとはいえ、
やっぱり炊き立て・アツアツのごはんが一番です。
そこで最初は、おにぎりにしてとか、お弁当のお昼ご飯だけという取り入れ方がやりやすいようです。
※冷ましたご飯を温め直しても、レジスタントスターチはほとんど減らないので効果はあります。
※炊き上がったご飯を冷凍してもレジスタントスターチは増えます。ちなみに炊き上がったご飯を常温で１時間経過した場合でもレジスタントスターチは増えています！
消化が良くて食物繊維豊富で美味しいご飯の答え
私がたどり着いた答えが ‟お米を7分づきで精米＋雑穀米”
玄米は魅力的ですが、消化不良を起こして健康を損なう可能性も無きにしもあらず。
そこでオススメなのが、
玄米を購入して自分に合った割合で精米することと、
そこに雑穀米をプラスしてご飯を炊くこと。
私の家で実践しているのは、
契約農家さんから直接30kgの玄米を購入して、7分づきで精米。
本当は5分づきでも大丈夫だったんですが、
家族もその精米したお米を食べます。
子供たちも白米と同じように違和感なく食べられるのが7分づきという結論です。
というわけで、そこはご自身の家族構成で調整してください。
ちなみに私と妻は＋雑穀米を入れてご飯を炊きますが、
子供たちは雑穀米が好きではありませんので、7分づき白米と毎日交互に炊いてます。
（多めに炊いて残りはタッパーに入れたり冷凍したりで保たせてます）
雑穀米の配合量については商品パッケージや販売サイトに書かれていると思いますが、
私の家では雑穀米を多めに配合しています。
《白米3.5合に雑穀米1.5合→白米3合に対して雑穀米1.5合にしています》
まず白米に対する水を入れ、
次に雑穀米を入れて、
その分1.5合分の水を追加する。
雑穀米をいれるもう一つのメリットは、冷めても美味しいこと！
デメリットは費用がかかることです。
結論
お米はでんぷん、糖質が多いからダメは間違い。（食べ過ぎはダメですが）
低糖質を考えたご飯「玄米＋麦飯＋冷ご飯」を無理なく美味しく取り入れるのに行き着いたのが
お米を7分づきで精米＋雑穀米で炊く！
多めにご飯を炊いて残りは冷蔵＆冷凍保存で決まり！
必要なもの
冷めても美味しいお米を見つけて玄米を購入
私の場合、かなり前から友人の親戚が米農家でそこから直接送ってもらう形で30kg玄米を購入していました。（送料は結構かかります）
2024年をもってその米農家さんが年齢ゆえに廃業されたので、親戚の紹介で別の米農家さんから直買いすることに。
親戚や知人から紹介してもらえない場合は自分で探す必要があります。
顔が見える、冷めても美味しいお米かどうか？確認してからのほうが後悔はないです。
探す方法として考えられるのが、
道の駅で販売されている美味しそうなお米を購入して味見。
気に入ったお米を作っている農家さんに直接交渉することでしょうか？
個人農家さんと目安として年間何本購入するという契約が一般的かもしれません。
年間必要数を一度に購入すると保管場所や品質管理が大変なので、
その都度取りに行くか送ってもらえるところを探す必要があります。
好みの割合で精米
精米に関しては、とりあえずはスーパーの一角などに置かれている精米所を使用。
そうしていくうちに、
おそらく10キロ・30キロの玄米を持って精米所に行く手間と精米待ちのバッティングが嫌になってくると思います。
そこで家庭用精米機を購入するのがオススメ！
私は2022年12月より家庭用精米機を使い続けていますが、
数年使えば元が取れます。
そしてその都度・または数日使う分だけ精米すれば鮮度が保てて美味しいご飯が食べられますよ♪
＜PR＞家庭用精米機「山本電気 MICHIBA ライスクリーナー 匠味米 (MB-RC52)」がオススメ！
日本製、和食の鉄人道場六三郎こだわりの精米状態をプログラム化、10種類のお米に精米(みがき米、白米、8分、7分、6分、5分、4分、3分、2分、胚芽米)できます。
雑穀米を購入
麦飯代わりに雑穀米を購入。
雑穀米と言っても種類や配合バランスは様々。
価格と味のバランスも考えて。
雑穀米どれがオススメ？
今まで購入レビューした中で星4以上のオススメを絞って下記2点です。
